练习形体瑜伽 纠正脊柱侧弯

脊椎侧弯往往出现在青春发育期，之后快速发展，成年后更为严重，每年都会增加1度，孕妇就会更为糟糕，病情加重，脊椎侧弯是多病因疾病，随着生长而逐步发展，遗传和内分泌或生理问题都可能导致脊椎侧弯。此病在女孩中出现的几率大于男孩，大约比例为8：1。问题的关键在于，许多孩子在第一次被查出问题后，医生无法预测弯曲是否会继续发展以至超过30度，因为骨骼还没有发育成型，很难采取一种十分有效的治疗方法。 在脊柱侧弯中，脊柱弯曲向一侧，可能是S形或C形（通常在上背部向右弯，在下背部向左弯），脊柱有时也会扭曲这会导致肋骨一侧向前一侧向后。如果脊柱向右弯曲，右侧肋骨将移向后，形成一个球形，而左侧肋骨向前，形成一个洞，成为一个凹陷区。当这种情况发生时，右侧肋骨向外伸展，肋间肌肉过度拉伸，右侧肋间肌肉受挤压。 这种扭曲发生在未成年人的身上，能产生多米诺效应，使身体越来越差，肩膀处于非正常形态一侧肩胛骨高于另一侧，或是一侧髋高于另一侧，腰部不平衡，头经常向一侧倾斜或向前突出，而不是在骨盆的中央，所有这些不平衡将导致一连串疼痛，并使身体虚弱。由于头肩不平衡，头疼会经常发生，倾斜的髋部可以导致下背部疼痛和坐骨神经痛。侧弯导致凹陷处的脊椎关节产生磨损，使得椎间盘退化或突出。凹陷部位疼痛难忍以致失眠，心肺系统经常出现异常。 如何判断脊柱侧弯 有两种形式的脊柱侧弯：结构性的和功能性的（也称非结构性）。在结构性脊柱侧弯中，椎骨形成一条弯曲的曲线；在功能性侧弯中，脊柱结构正常，出现的曲线是由身体其他原因所致。例如：身体腿长一腿短。比起结构性侧弯，功能性侧弯通常很少会被注意到，因为弯益与旋转并不严重在许多情况下是可以恢复正常的，通常身体会自我调整，但是功能性弯曲没有恢复好就可能发展为结构性弯曲。 一种简单的方法就可以判断是否患了结构性或功能性的脊柱侧弯：让受试者站立前屈，观察他的脊柱，如果侧弯消失，说明是功能性侧弯，如果弯曲保持，而旋转更加明显，就属于结构性侧弯。 对青少年的侧弯，外科医生通常会采用X光检查，推荐侧弯超过20度的人采用环绕夹板固定，如果达到45度或更高，医生通常建议采用外科手术。 用瑜伽来纠正脊柱侧弯 瑜伽练习可增加肺活量，减少痛苦，矫正姿态，避免脊柱弯曲进一步恶化。 呼吸的力量 开始时先进行一些简单的呼吸练习。对于不同形式的脊柱侧弯者，呼吸方式有所不同。比如，胸椎右侧弯，腰椎左侧弯的人，在起先的练习中，可能会发现呼吸时不能将气体吸进后背部的左侧，因为此处的肋骨和肋间肌肉是紧张的。可有意识地将气体引入左侧，以使肋骨张开。但几个月的练习之后，肺容量就会发生巨大的变化，而这些改变是由于紧张一侧的肋骨和肋间肌肉得以放松的缘故。同时练习者也会开始感觉到脊柱正在返回到正中。 一旦你明白意念将要去哪个地方，哪些地方是受限的，你就可以在体位练习时直接将气息引入到那些未被充分利用的区域。下一次你试试这个简单的练习；站立，吸气，手臂上举过头，再一次深呼吸，关注气息在什么地方充满，什么地方是紧张的？左右有什么不同？前后有什么不同？肺部上下？保持呼吸，伸展身体两侧，伸直腰部。呼气，将手臂由两侧放下，但是保持腰侧的伸展，胸腔抬起，重复几次，意识放在气息流经的部位。 找出身体的正中线（垂直线）： 下一步是练习让身体从头到脚在一条垂直线上，做到这一点，要求身体的敏感性很强。 练习一个简单的站立式——山式，可帮助你发现一个更加对称的身体结构，如果你向一侧倾斜严重，应该尽力将重量平均分布在双脚上，让别人观察，是否你的髋或肩是不平衡的，最后，将头调整在骨盆的正上方。不用担心，如果你在这些调整后仍旧感觉身体是弯曲的，重新进行调整即可，直到你感觉在一条垂直线上。当你认识到将骨骼的排列成行、骨骼周围的肌肉和连接组织可以获得放松，而不是过度紧张或超负荷工作，你的身体就会变得更加轻松。记住，在你做的每一个体位中，目标不要放在某一天脊柱完全伸直上，而是努力发现身体的某个地方正在变得放松、变得灵活。 伸展、加强、反向旋转 除了通过站立式发现身体正常结构外，你还需要练习一些瑜伽体位，以使你在每天的生活中保持正常的体态。一组好的平衡脊柱侧弯的练习应包含脊柱伸展的练习，这些体位可以伸展紧张的肌肉，增强薄弱部位肌肉的力量，帮助消除脊柱及肋骨腔的不正常旋转。 下犬式是一个很好的脊柱伸展式。想象像一只狗一样自然而然地伸展身体。如果腿筋过于紧张，可以替换成小狗式。 下一步是增强力量。尤其是青少年学生，因为他们的身体正处于生长发育期，关节非常灵活，蝗虫式及其变式可以加强上背部肌肉的力量，保护脊椎，避免侧弯进一步发展。同时闭经的女性也需加强肌肉的力量。除了上背部的锻炼外，还要坚持练习站立的姿势以加强脚部力量，尝试着把三角式、加强侧伸展式，战士第一式和战士第二式加进练习中。战士第一式的治疗作用有两个方面，一是加强背部力量，二是伸展腰部肌肉。当你抬起手臂于头上时，让尾骨朝向地板，想象抬起躯干去伸展腰肌。 由于脊柱侧弯使脊柱发生旋转，做简单的旋转，如椅子式就是一个非常有效的动作。记住，你的脊柱是不对称的，所以做两侧时的感觉一定会不同。 小狗式 跪坐在垫子上，手慢慢向前移动，屈脚趾触地，呼气，臀部向后（脚跟方向）移动，保持手臂的伸展，不要让肘接触地板，额头放在地板上或一个毯子上，让颈部放松，保持下背部微微弯曲，感觉脊柱在延长，手向下用力伸展手臂，此时保持臀部向脚跟的方向用力，吸气，感受气体进入你的背部，再次感觉脊柱的伸展。 提示： 如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯或是双侧弯（胸右腰左侧弯），移动手臂向右（即向突出的一侧），保持手臂与肩宽，让左臂充分伸展。吸气，将气体引入左侧胸腔，伸展肋间肌肉，增加肋骨的间距。慢慢返回。 如果你有腰椎左侧弯，保持手臂向前伸展，注意力放在向后拉伸双髋的动作上，伸展受压的部位，即腰的右侧。如果胸椎向左弯，那么手移动向左侧即可。 三角伸展式 两脚平行分开大约两肩宽，左脚稍向身体正中转动，右腿向右90度，双脚固定在一条线上，抬起两臂与肩同高，收紧大腿肌肉，伸直两腿，但不要锁定膝关节。吸气，呼气时，向右弯曲上体，右手放在右小腿胫骨上，左臂向上（图6）。 提示： 如果你是腰椎左侧弯或双侧弯，伸展右侧腰部远离髋关节，即向上向远伸展，双脚一定要固定，这样注意力放在腰部和伸展体侧上。 如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯，可以朝着一个想象中的椅子伸展。右手放在右腿胫骨上，左手放在骶骨上（图7）。吸气，让右侧肩胛骨向身体中线移动，打开胸腔，呼吸，旋转右侧胸腔向前，保持右侧肩胛骨向后展，这个练习可以消除右侧胸腔的旋转，减少右侧的凸起。然后将左手手心向前指向天花板，眼睛注视前方，保持几次呼吸后，慢慢返回到起始姿势。重复另一侧。 三角伸展式 提示： 如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯，取一把折叠椅，放在距左脚约一臂的位置上，伸展左侧，将左手放在椅背上，将脊椎向上向远伸长，伸展左侧腰部，将右手放在右侧肋上向下按，帮助脊柱恢复正中的位置，也可将右手放在腰部感受呼吸，或伸展右臂向上，手掌向前。 如果你有腰椎左侧弯或双侧弯，在下背部会有一个向后的凸起。要调整这个突起，需顺时针旋转左腰和背的下部区域，右脚外侧固定在地板上，伸展右侧下背部和髓部的区域。 蝗虫式及其变化式 这个姿势可以加强菱形肌（后背中部的一块肌肉）和斜方肌的下部，这些肌肉由于脊柱侧弯已经变得很薄弱。将一块毯子或（枕头）放在瑜伽垫上，俯卧，手臂向前伸展，与肩宽。吸气，抬起左手臂和右腿，头向上用力抬起，保持手脚在同一高度，左手掌心向内，右手向下用力帮助支撑身体，自然呼吸，保持5～10秒。呼气，慢慢还原，额头触地，均匀呼吸几次，放松身体。 当重复另一侧时，如果这一侧比对侧薄弱，就要增加保持的时间。 侧躺于垫子上的练习 侧卧在垫子上，垫子支撑在突出弯曲的部位（可能是肋骨也可能是腰部）。如果是双侧弯曲，可先练习针对上部的弯曲处。保持腿伸直或者当双手在头上方互握时屈膝，感受受压的肋骨和腰部伸展打开，将气体吸入打开的新的空间内。对于双侧弯的人来讲，两侧都要做，保持姿势5分钟，再慢慢起身恢复。 椅上右侧旋转 对患有脊柱侧弯的人来讲，进行旋转的练习非常有益。侧坐，右侧身体朝向椅背，将右手放于椅背上，双腿及髋部保持不动。吸气，伸展脊柱，呼气，右手臂用力，将身体向右后侧转动，自肚脐的部位开始扭转，依次是肋骨及头部，当扭转时，应让肩胛骨下缘向内挤压，向脊柱正中的方向施力。 如果你患有胸椎右侧弯或胸腰椎的右侧弯，右手用力，旋转左腰部向前。对于右侧胸椎弯曲的人来讲，右手向椅后方向用力，让右侧肩胛骨向后，使右侧胸腔打开，将右侧肋骨向身体脊柱中央移动。与此同时，随着气息进入身体左侧肋骨，伸展左侧身体，保持5次呼吸，然后呼气慢慢返回。 椅上左侧旋转 如果你患有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯或双侧弯，肋腔的右侧会向后形成一个凸起。为了缓解此问题，左手用力，将右侧肋骨腔向前推动。 如果你有腰椎左侧弯或双侧弯，左手用力，让左侧的背部和腰背部移向身体的中线。 仰卧后屈 仰卧后屈可调整驼背（即头向前低，耸肩的体态），驼背是胸椎侧弯的一种。取一圆柱形靠枕，躺在靠枕上，让肩胛骨触圆靠枕，头触地板。如果感觉强度太大，可以将一个毯子卷成圆柱形来代替圆靠枕。如果背中部一侧有凹陷，可以将一毛巾放在凹陷一侧的下面，以便支持后背。从脚跟开始伸展身体，特别是下背部，将手臂伸展过头，贴向地板，保持5分钟，让背部肌肉放松，返回时屈膝，身体转向右侧，左手撑在地板上，慢慢起身。 仰卧手抓大脚趾式 这个姿势可以非常安全地伸展下肢肌肉，下腰部及髋部。此式特别有益于腰椎左侧弯，胸腰右侧弯或双侧弯、此时的臀部经常是不平衡的。把注意力放在髋关节上。 仰卧，准备两根带子，一根长约25厘米，做成一个大的环形，稍短的一根做成一个小环形。将大环形带子的一端绕在脚掌上。弯曲右膝靠近胸部，此时大环形带靠近大腿根，接近腹股沟的位置。接着将小的环形带套在右腿上，伸展右腿，保持5次呼吸。 仰卧手抓大脚趾式 将带子放在右手中，呼气，将右腿稍倒向体侧，保持左侧身体固定在地板上。如果左侧身体抬起，左手压于左髋旁边的地面上。如右下肢离地不是很高，保持这样即可，保持5次呼吸。另一侧重复这两个动作（图16）。 四种常见的脊柱弯曲 尽管脊柱侧弯会出现在脊柱的任何地方，但在脊柱侧弯中有四种常见的弯曲形式。为了更有效的将瑜伽应用在治疗脊柱侧弯中，你需要进行必要的检查，以获知自己是属于哪一种形态的侧弯。 1．胸椎右侧弯在这种形式中，主要的侧弯集中在胸椎区域（常见于中上部），向右弯凸。只有较少数会在腰部（下背部）向左侧弯曲。 2．腰椎左侧弯主要的弯曲在腰椎向左弯曲，只有较少病例在胸椎右弯。 3。胸腰椎右侧弯主要弯曲构成是在胸柱下部及腰椎，这就是通常所说的“C”形弯曲（从前面看像字母“C”，从后面看是反“C”形）。 4。胸右腰左侧弯主要弯曲在胸椎是向右，在腰椎部位是向左，这就是通常所说的“S”形弯曲（从前面看像字母“S”形）。 不知是什么原因，许多的侧弯在胸椎部位都是向右，在腰部位都是向左，而导致相反方向的侧弯可能发生在很多部位，甚至是颈椎。 瑜伽不仅缓解了脊柱的疼痛，而且让你学着接受自己的身体，与此同时身体也在发生着改变。每次开始练习瑜伽，都要提醒自己不是追求完美，而是达到自己的最佳状态。 瑜伽让你发现更多的平衡，不仅是脊柱上的，而且是生命中的全部。 --------------------------练习形体瑜伽纠正脊柱侧弯