艾玛·沃特森美艳亮相 妮娜·杜波夫上下齐攻 更胜一筹(6)

4、持哑铃体前屈

挺胸，两腿并拢直立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。

5、风车冲腿

a.直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。

b.左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。

6、仰卧侧抬腿

向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米。

这套纤腿操每次做3组，每组10次(用5-10磅的哑铃)，每周训练两次。