四式瑜伽腿部训练 拉伸腿部线条(3)

拥有完美的腿部线条是每个女人的梦想懒散了一个夏天的双腿需要好好舒展一下，在健身球的辅助下伸展双腿，打造出优美线条。

动作1 ：站立球内收右脚放于球上，向侧面开至最大，带球划动至身体正前方，停顿5秒后带球划至原点。换侧重复同样动作，左右腿各做10次。动作自检：腰腹收紧，髋关节保持不动，左膝略微弯曲保护膝盖。塑身优势：保持大腿前侧与内侧的收紧。

动作2 ：俯卧球弯举趴在地板上，肘关节弯曲支撑上身，双腿夹球，大腿后侧用力向上抬球，支持10秒后双脚缓缓落地，动作完成。弯举动作时臀、腰部保持不动，共做15次。动作自检：向上抬举时腰椎不动，臀部也要放松，下落时球不要贴地。塑身优势：收紧腿后侧肌，加强血液循环，拉长腿部线条，改善皮肤松弛现象。

动作3 ：坐球腿屈伸坐在球上身体垂直球心，双腿与肩同宽，膝关节呈90度，抬起右腿平行于地面停顿5秒。换左腿重复以上动作。双腿各屈伸10次。动作自检：重力不要放在腿上，如果不稳定可以手扶椅子配合，腰腹始终收紧才能保持身体稳定。塑身优势：塑造大腿前侧线条。

动作4：夹球腿屈伸仰卧于地板，双肘弯曲支撑上身，小腿内侧夹紧球，伸直膝盖45度上抬小腿，保持5秒后双腿下落，共做10次。动作自检：小腿上抬时腹部收紧，下落时要控制节奏慢慢还原，不要用惯性突然下降。塑身优势：紧实大腿前侧肌肉。加强腿部支撑，保护膝关节。

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动作5：站立球滚动健身球位于身体后侧，右脚放在球上，保持身体直立。屈右腿带球向前滑动直到球与身体平行，再向后滑动健身球回到起点。换左腿重复以上动作，每条腿各做10次。动作自检：右小腿与脚始终放松，大腿与臀部发力，上身稳定不动。塑身优势：减少大腿前侧、后侧的脂肪，美腿的同时还可帮助塑造臀型。