大象腿如何赶走？8个腿部运动为你塑造美腿(3)

相扑蹲

明星教练推荐相扑蹲(女性化的名字是普利耶下蹲)，对臀部提拉和腿部塑性大有好处。

·双腿打开，脚尖朝外站立。

·屈膝下蹲，直到膝盖往外超过脚踝的位置，此为一个完整动作。

·一组15次，一共3组。

侧抬腿

那些熟悉把杆练习的人会喜欢这个侧抬腿运动，它在任何地点都可以做。

·侧躺，下面的腿弯曲在身体前侧，上面的腿伸直，脚背勾起。把上面的手放在腹肌前扶在地面上，另一只手支撑头部。整个运动期间着地的腿要保持伸直的状态。

·把上面的腿向上抬15-20厘米，保证能量要一直延伸到脚后跟。从这个角度做小幅度提升20次。腿停在最高点，用脚跟带着画圈20次。

·上腿保持上抬状态，弯曲和伸直膝盖。重复20次，大腿不要放低，通过绷紧脚后跟来保证腿伸直。

·想要更强的效果，可以加大所有动作的幅度，然后重复脚向天花板抬起、放下的动作10-20次。