风靡全球的Plank拼版支撑运动

导语：Plank就是平板支撑，而Plank运动今年来在明星中可是非常受欢迎啊哦，男星邓超曾经在某节目上示范过此类的运动，Plank是能非常的有效的锻炼到身体，尤其是手臂和腹部的肌肉，看似简单的Plank运动，实际上可是非常难的哦，一般人能坚持一分钟以上就非常了不起哦，看看你能坚持多久。

Plank太简单?但你真的做对了吗?

很多人可能会说平板支撑动作简直太简单了!这还用拿出来单说一遍吗?先别急，往下看看，你真的做对了吗?

俯卧，用小臂和前脚掌支撑身体，双肘弯曲，大臂与地面垂直。头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌用力保持收紧状态。眼睛自然向下看，保持均匀呼吸。

Watching!要点来了!

网上流传目前Plank持续最长时间为1小时20分05秒!但能坚持两分钟以上的都是真男人!怎么样，你够格吗?

难度升级

1.海鸥式平板支撑

动作要点：由普通平板支撑动作开始，将一只手臂先向体侧打开，掌心向下成侧平举状，然后向前伸平，整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后，换另一只手臂做相同动作。

理想组数：10次/组，做3~5组。

2.侧桥支撑

动作要点：首先侧身坐在地面，单手(或单侧小臂)支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂(或手叉腰)，记得整个过程身体要保持在同一平面。

理想组数：10~15个/组，做4~5组。

觉得上面的动作做起来难度较大，可以像模特一样用一只脚稍作支撑。

3.动态助力

由平板支撑动作开始，颈椎前伸，头向下看。

腹部收紧用力向上带起双腿。双腿在空中分开，落地时确保只用前脚掌着地。不要停顿，继续抬腿，同时双脚并拢，落地恢复初始动作，算一个动作完成。重复上述动作。

身体俯卧，双手手掌及双脚前脚掌着地。慢慢撑直手臂，抬起身体。注意让肩、背、腿呈一条直线。

腹部收紧，双腿前收，变成双手撑地脚尖着地的蹲姿。尽量不要停留，双腿向后伸直，恢复起始动作。重复上述动作。

简单地说就是双手撑地的空中蹬车动作。唯一要注意的一点就是，要始终保持前曲一侧腿的膝部不要接触到地面。保持一定速度。

要点提示

1.一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

2.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

3.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

4.肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

5.手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6.颈部保持前倾，可以锻炼颈部。