运动瘦身不可不知道的运动6大常识

导语：运动是不可否认的有效瘦身方法，不过，如果你想加强燃脂效率的话，就要对运动减肥有深一层次的了解，对运动多了解一份，就能加速减重的时间哦，运动减肥不是单单的跑跑运动运动就能达到瘦身效果的，运动可没那么简单哦，想要快速瘦身，就来多了解下运动的小知识吧。

Tips1：无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。

正因为如此，一直推荐网友们要无氧与有氧结合。

基于这一点，对于训练时间充足，可以一天多练或是每日训练的人，采用以下训练形式：每周安排3-5次的抗阻力训练，在分化训练的基础上，选择适合你的动作(最好是器械或者绳索)，每个部位选取2-3个动作，每个动作做10组左右，每组15-20个力竭，组间休息30s(一定要计时)，整个抗阻力训练在40-60分钟内完成。

另外根据自身时间安排有氧，有氧训练与抗阻力训练相隔3小时以上，上限不要超过50分钟。对于训练时间不足，无法灵活安排训练的人，建议每次训练都采用以上抗阻力训练形式，在40分钟左右完成后立刻进行25分钟的有氧。控制时间的原因在于，防止皮质醇分泌过多代谢肌肉。

Tips2：可以促进肌肉增长的运动强度主要存在于糖酵解代谢系统中，而直接动用脂肪供能的运动强度存在于可以让你持续2分钟以上的有氧代谢系统中。

既然直接动用脂肪供能的运动强度主要存在于可持续2分钟以上的有氧代谢系统中，那么为什么我们还要做抗阻训练?每天单纯的做有氧直接消耗脂肪不好吗?

有很多网友陆陆续续的问道“我每天跑步1个小时有效果吗?”“骑单车会瘦吗?”。诚然这些运动会起到直接消耗脂肪的作用，但往往我们总会去提醒他们，不要忽略无氧运动。

无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升，无疑是高强度运动的一种，相比于LSD(慢速稳定有氧)的低强度而言，高强度训练后，身体会因为EPOC(excess post-exercise oxygen consumption运动后过量氧耗)继续产生消耗。

所以After burn(迟燃)所带来的收益是绝对无法忽视的，或者说这才是高强度训练对于减脂的最大意义所在。作为高强度训练的一种，抗阻训练带来的生物压力会让你在训练后的24-48小时内代谢掉更多的热量，而单纯的有氧训练则没有类似的效果。而有氧运动的意义在于，其他代谢形式无法取代的脂肪直接燃烧。

Tips3：根据自身的时间情况安排训练，只要坚持，都会看到效果。

对于减脂期而言，消耗是第一位，要做到消耗大于刺激。本身抗阻训练的初衷是为了刺激肌肉生长，但是由于减脂期热量控制的问题，肌肉生长无疑难上加难。至于大多数女生所都在担心的做深蹲/跑步会使腿部长肌肉的问题，在这里再一次强调：

1.女生生来缺乏肌肉合成的关键因素——睾丸酮，所以相对于男性而言，肌肉生长就是一个艰难的过程。

2.减脂期的热量摄入低于每日消耗，肌肉生长再度碰壁。

3.减脂期我们多采用的是15-20RM的训练模式，不符合肌肉围度生长的最佳8-12RM训练模式(力量增长最佳模式为1-4RM)。

三重困难摆在你的面前，女生们，你们又是怎么做到减脂期练出一身肌肉的呢?当然对于大多数没有运动习惯的新手，在深蹲或者跑步训练后发现腿部的确有变粗，这是由于肌肉在运动后正常的充血反应。

当肌肉不停的收缩做功时，血液会将营养物质输送到目标肌群，以保证能量及营养物质的供应，便造成了肌肉充血。

当休息之后，由于肌肉在超量恢复的过程中，需要更多的营养物质去进行修复，会产生轻微水肿。正是这些原因，导致了目标肌群暂时性的肿胀感以及增粗。经过休息和恢复逐渐会恢复到正常的状态，所以女生们没必要再去担心了。

Tips4：减脂期（尤其是女生）肌肉增长非常困难，短期内的肌肉变大大多是由于充血和轻微水肿造成。

在抗阻动作的选择上，大部分刚刚接触的人都会挠头，毕竟健身房的器械那么多，我该练哪些?如果我去不了健身房，我该怎么练?

无论是健身房里的抗阻训练，亦或者在家在操场去进行抗阻训练，都要优先复合动作。以健身房训练为例：深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作;二头弯举，拉力器下压，蝴蝶机夹胸，哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于复合动作的消耗来说还是相对较小。

而在健身房以外，我们也可以采用类似引体向上、双杠屈臂撑、倒立撑(难度较高，需要较高训练水平及核心稳定能力)等也是很好的复合训练动作。

大多数女生由于在成长过程中较少接触体育活动，导致相对于男生力量要小很多，对于一些自重训练比如俯卧撑等都难以完成，所以推荐大家可以采用一些辅助或者一些变式去降低难度，比如：跪姿俯卧撑，脚踩在凳子上做引体向上。也可以采购一些小哑铃或者用一些身边的素材(如：农夫山泉水桶装水或者装沙子)去做负重深蹲，硬拉，推举动作。

对于一些长期进行自重训练的朋友，应当学会对动作做适当改变或者增加负重，来增大难度(15-20RM)，以达到提高消耗的目的，一切以消耗为先。

Tips5：减脂期当注重消耗，多选择复合动作，让更多的肌群参与做功，事半功倍。

在抗阻训练之后进行一定量的有氧或者HIIT也是很有好处的。有氧训练可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，从而达到延迟无氧参与运动代谢。

同时有氧运动可以直接直接燃烧脂肪，这是绝大多数减脂人所愿意看到的最好的短期效应。但由于有氧运动所带来的皮质醇会导致肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基础代谢势必会降低，这将是你再减脂期最不愿看到的一幕。

所以建议大家，在减脂期要注意有氧的时间，因为你身上的每一块肌肉都是你减脂期最好的伙伴，也是你辛勤汗水所换来的，不要轻易的丢掉他们。抗阻训练后25分钟，或者间隔3小时不超过50分钟是不错的选择。

Tips6：要有氧，不要过度有氧。

关于HIIT，很多人曾听说过，但不曾做过。

HIIT的全称是High-intensity Interval Training，高强度间歇运动。它可以以较高运动强度产生较大的能量输出，却积累较少的疲劳值(或一样的疲劳)。所以对于绝大多数时间宝贵的人来说，HIIT则是更优的选择，你只需要15-20分钟的时间，就能带来一天的基础代谢提振。