郑多燕自创减肥操 郑多燕示范减肥操(3)

双手合十手臂侧提运动　　05、双手合十手臂侧提运动

使用说明：运动次数│16次│可做4-8回

肌肉运动部位：肩膀、胸肌

1、吸气：双手合十在胸前叠合(不可超过耳垂位置)，将手臂短促的上提、下压4次。

2、吐气：转向右侧，手臂上提、下压各4次。

先完成一边的规定动作次数，换边重复完成相同次数。

NG：手臂伸直时上臂不能弯曲;切记手臂举高时不能高过耳下位置;动作不可受到反作用力的影响;动作时，上、下半身必须保持固定不动。

推移上半身伸直、拉回手臂运动　　06、推移上半身伸直、拉回手臂运动

使用说明：运动次数│一边各16次│可做4-8回

肌肉运动部位：肩膀、手臂后侧、侧腰

1、吐气：两脚张开比肩膀略宽，脚尖和膝盖呈朝正前方呈“11”字型，左脚膝盖稍微弯曲。左手臂伸直并使大拇指朝下，骨盘与手臂分别朝右方推移。

2、吸气：将伸直的左手臂收回弯曲，且手肘尽可能的朝胸前往内收，骨盆朝左方抬高。

NG：注意背部挺直不可驼背;身体重心不可前倾，膝盖不可超过脚尖;禁止利用反作用力。

3、吐气：换边做步骤 1 的动作。

4、吸气：换边做步骤 2 的动作。

连接步骤1-2完成规定的动作次数，继续步骤3~4重复完成相同次数。