7个提臀瑜伽操打造完美下半身

美女怎么单有腰部的曲线怎么行，臀部的曲线也是非常重要的哦，人们通常只会注意上半身的曲线，而经常忽略下半身的曲线，很多人的臀部一点都不美观，又宽有平或者下垂，那么如何才能塑造完美的翘臀呢，不妨来尝试下小编为大家推荐这7个提臀瑜伽吧。

Action1：盒子蹲步

如何做到这一点：把你的脚比髋同宽分开略宽，脚尖指向前方，手掌在你的胸前压在一起。蹲下来，直到你的大腿几乎与地面平行。迈开右脚出右侧尽可能宽，然后把你的左脚向右，回到起始位置，仍然保持你的深蹲。加强你的右脚背，尽可能宽，然后把左脚背，保持深蹲。接着，步左脚出左侧尽可能宽，然后把你的右脚向左。最后，加强你的右脚出右侧尽可能宽，然后把左脚向右侧。这是一个代表。重复10次。

Action2：侧伸展

我的塑身锻炼经常这样做。这看似很难。你正在平衡上的支撑腿真的会觉得在臀部的工作。重点是腿和挤压臀部，推髋向前，你做抬腿的对面。

如何做到这一点：左膝部着地，右腿向右伸展，左手与你的肩膀向左侧弯曲。扩展你的腿离开垫子上，并达到你的上臂起来。抬起你的腿顶尽可能高，然后降低到地面。重复1分钟，然后换另一侧，重复在另一条腿上。

Action3：与腿部伸展桥

这套动作能分离臀大肌，因为腿弯曲在膝盖，因此腿筋不太活跃。扩展相对膝用来把大量的工作到固定腿的臀部。

如何做到这一点：你的膝盖弯曲面朝上躺下，双脚平放在地板上，双手放在身体两侧。执行骨盆倾斜，然后抬起你的臀部离开垫子来创建与你的身体成一直线，对准你的膝盖，臀部和肩膀。保持这个姿势，同时吸气。理顺一条腿，保持股骨和膝盖完全对齐，并按住。重复与另一条腿。收紧你的屁股肌肉，让你的臀部抬起停留的整个时间。建议做这个练习，每周三次，从每边5代表，为5个字的第一个星期举行各，然后发展到8代表两个星期/8计数，然后此后10reps/10计数。

Action4：倾斜的后部腿部伸展

此举从事你的屁股所有三个主要的肌肉群，腿筋，和你的核心，说金杜鲁门，经过认证的私人教练在得克萨斯州达拉斯。

如何做到这一点：从站立姿势开始，向前铰链在你的臀部，并降低你的手在地上。发现通过手的位置对准肩同宽你的上身平衡分开。扩展你的右腿和背部，达到你的右脚后跟向天空，同时挤压你的臀部的权利。慢慢放下腿，在地上拍打你的脚趾。重复正确的顺序10-15代表，然后换腿做10-15次。

Action5：屁股坐踢

如何做到这一点：在你的左脚朝前在你的右脚前行屈膝礼弓步姿势站直，右脚跟抬起。蹲下来，把你的左膝在地上。振奋你的核心，你坐下来上你的臀部和扩展/踢你的左腿。把你的左脚落回地面，移回至你的右膝盖，站起来，把你的右脚到一边。这是一个代表。完成2套10-15代表在一侧，然后重复在另一条腿上。如果你需要使这项运动更加容易，迪克森建议使用您的双手，在地板上的支持。

Action6：单腿深蹲球

这一条腿的举动采取惯用脚的方程，迫使每个臀部最大肌受累的工作。它也可以平衡和协调。

如何做到这一点：单腿站立，同时按下一个健身球在墙壁与你的下背部。蹲下来慢慢，同时每天进食的提高你的腿底下，确保支撑腿的膝盖保持脚趾后面。停止当腿弯曲到90度，然后按备份到起始位置。荷兰建议做2-3套10-20代表与每条腿，每周数次。

Action7：单肢剪力墙弓步

你会感觉到收缩的两个屁股，大腿，肱二头肌。

如何做到这一点：抓住一对哑铃，并站在墙的前面。按一只脚抵住你身后的墙，膝盖弯曲成90度角。降低你的身体向下和向前成弓步/蹲。请确保您的站立的的那条腿的膝盖并没有走太远超出了你的脚。在向下运动执行二头肌卷曲。退后了通过四边，然后按脚后跟入墙式半伸直后腿(上墙)的脚后跟压。降低你的双臂下垂在你身边，你拉直。你的身体应略微前倾，但直来扶着。建议2-3套8-12代表每条腿。如果你需要使它更容易，试试没有重量的举动。