翘臀运动训练 让肥臀翘起来

导语：经常坐在电脑面前的你看看你的臀部是不是越来越肥大，下垂了，经常坐着不运动，臀部怎么能翘的起来呢， 想要重塑臀部的线条还得靠运动，还能起到提臀的功效，还能达到瘦身的目的，可是两全其美的方法，一起来濑练习下吧。

不论有氧或是瑜伽，重点在于持之以恒，其实只要掌握运动的几个正确重点，例如：下半身运动时保持上半身挺直，注意吸吐气的规律，在家里也可以达到像健身房训练的功效，并且可以训练肌力，让身材线条更美丽。

做以下动作时最好穿著运动鞋，可避免脚踝受伤且减轻地面反震。前后下蹲上班族运动到大腿的机会很少，尤其是大多数的运动多是往前的方向，很少会做到向后的运动，因此甚少锻炼到大腿后侧的肌肉，做此运动可以同时训练大腿前后侧，也有提臀的效果。Step1手叉腰，双脚张开约2拳头宽。Step2吸气右脚向前跨，脚跟踩地，左脚向下蹲，上身挺直。Step3左脚立起后将右脚抬高，再收回到动作1。Step4换左脚往后踩大步，右脚自然下蹲。Step5右脚站直后左脚抬高及腰再放下，动作1~5重复10次，左右脚交换前后顺序做10次。

原地下蹲此动作可以锻炼臀部与大腿内侧，做此动作时提醒自己将臀部向内夹紧，可以让臀部更结实，臀部下缘的微笑线更明显。Step1双手掌心相对平举，双脚张开30公分。Step2吸气后下蹲，维持蹲姿10秒再站起，站起时臀部夹紧，反覆做15次。

交叉横走此动作每回做10次，可训练大腿内侧，若是多次反覆操作，更可修饰俗称“马鞍袋”的大腿外侧赘肉。Step1双脚张开约30公分，手叉腰，上半身挺直。Step2左脚往右前方踩，左脚跟须踩地，身体下蹲。Step3后侧的右脚往右前方踩，回复成与Step1一样的姿势。Step4换右脚往左前方踩并下蹲，回到Step1后反覆做10次。

运动完别忘拉筋做完运动后别忘记拉拉筋，让全身肌肉更平衡，肌肉也不容易结块，有事半功倍的效果。Step1双手叉腰，上身向左右各弯曲10次，弯到可接受的程度时停留5-10秒。Step2双脚张开后，上身右转，右脚下蹲，伸展左脚后侧，停留10-15秒后换脚，反覆约3次。