五组臀部训练操 打造性感蜜桃臀

导语：臀部曲线开始受到大家的注视，拥有结实性感的翘臀才能显示你的完美身材，身材不完美没关系，大家一定要努力的去锻炼，接下来教大家几组臀部的训练操，教大家如何打造出性感的臀部曲线，大家可别偷懒啊，想要好的身材可就一定要勤快起来。

美臀法1. 蹲坐跳跃

目标：臀部、大腿

a: 双脚分开，与髋同宽，呈蹲坐姿势，双腿膝盖弯曲成90度。

b: 然后双臂向上伸直，双腿伸直，向上跳跃，然后回到开始姿势。

ab为一套动作，重复做10套。

美臀法2. 砍树式

目标：肩膀、腹部、臀部

a:双脚分开，与髋同宽，双手在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃，然后蹲坐下来，双膝与地面成90度。

b: 保持手肘关节微微弯曲，身体慢慢站立，同时哑铃举过头顶，然后回到起始姿势。

ab为一套动作，持续做10套。

美臀法3. 前进式跳跃

目标：臀部柔韧性、大腿、小腿

a: 双腿站立，手臂弯曲90度，然后右腿向前迈进弯曲，左腿向后弯曲

b: 然后身体向上跳跃，同时手臂向前，仍保持肘关节弯曲90度，双腿跳跃与半空中，像剪刀腿一样

c: 跳跃后回到左腿向前弯曲，右腿向后弯曲的姿势

abc为一套动作，做10套，换腿练习。

美臀法4. 俯卧延伸

目标：背部、腿部

a: 双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离。

b: 双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置。 5.高抬腿式

目标：腹部、臀部柔韧性、屁股

a: 在地上放一个12-14英寸高的垫子，左脚踩在垫子上

b: 然后抬起你的右腿，膝盖弯曲，直到膝盖与地面平行，然后将右腿回到开始位置，然后换腿练习

ab为一套动作，做10套，如果想增加难度，可以双手各握一个5-10磅的哑铃。